El trabajo de fuerza es la mejor herramienta para la hipertrofia.
- Alejandro Espinosa
- 6 feb
- 3 Min. de lectura
Actualizado: 7 feb
🤔 ¿Primero hazte fuerte y luego hazte grande, por qué pienso que este es el mejor protocolo?
🤔 ¿Es tan importante para la construcción de masa muscular una buena base de fuerza previa?
🙇♂️ Y bajo mi opinión te comentaré porque es uno de los mejores protocolos para maximizar las ganancias de hipertrofia, el haber construido una buena base de fuerza previa, sobre todo en ejercicios básicos.
Cuando hablamos de masa muscular siempre nos viene a la cabeza el " NO PAIN NO GAIN ", esas series interminables con repeticiones infinitas y un ardor casi insoportable en el músculo que se está trabajando.
🤔 Pero, es verdaderamente productivo ese tipo de metodologías?
💬 La respuesta corta es depende, obvio todo depende del contexto, la experiencia de la persona y la fase del año que se encuentre, si usa alguna substancia exógena, pero para una persona avanzada (natural) no es el protocolo más efectivo.
TENSIÓN MECÁNICA Y SOBRECARGA PROGRESIVA:
📝 Tensión mecánica - El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza.
Es lo que denominamos tensión mecánica.
📝 Estrés metabólico - Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de Lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia. Sin embargo, aunque ambos factores influyen, la tensión mecánica es el más importante (por eso está en la base de la pirámide), y podemos seguir desarrollando masa muscular incluso sin generar mucho estrés metabólico.
Pero para seguir ganando masa muscular, esta tensión mecánica debe elevarse de manera gradual.
Si siempre levantas el mismo peso tus músculos no crecerán. Este es el concepto de sobrecarga progresiva.
Una vez claro esto.
🤔 ¿Por qué defiendo los ejercicios básicos como principales a tener en cuenta para un atleta de hipertrofia?
Simple, por un tema de transferencia.
📝 Me explico, hay algunos patrones de movimiento que generan una mejora en la fuerza global y esto a su vez generan una mayor transferencia de fuerza a patrones de movimientos más simples como son los monoarticulares.
Se les conoce como multiarticulares o básicos y ojo no son solo la sentadilla, press banca, o peso muerto, también considero unos fondos - dominadas - press militar...
Vuelta al tema de la transferencia, te propongo un ejercicio muy simple, desarrolla un protocolo de fuerza en una prensa sin hacer sentadillas, y verás como te haces fuerte sólo en la prensa, pero si desarrollas ese mismo protocolo en la Sentadillas verás como te haces fuerte tanto en sentadilla como en la prensa y el resto de ejercicios dominantes de rodillas...
CONCLUSIONES
💪🏻 Trabajar la fuerza antes que la hipertrofia es una estrategia inteligente para maximizar las ganancias de masa muscular a largo plazo.
✅ Al construir una base sólida de fuerza, podrás manejar cargas más pesadas y estimular mejor el crecimiento muscular durante la fase de hipertrofia. Además, este enfoque te ayudará a mejorar tu técnica, reducir el riesgo de lesiones y optimizar tus resultados.
ALEJANDRO ESPINOSA
Powerlifter, culturista natural y entrenador especializado en la ganancia de masa muscular y fuerza.
Poseedor de dos récords de España y atleta internacional con la selección española de Powerlifting.
Apasionado por la hipertrofia y otras técnicas del deporte de la fuerza.
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