La realidad de los Hidratos de Carbono en Powerlifting.

Soy David Guzmán, tengo 20 años y desde los 16 años he investigado a fondo la nutrición, no vengo a contarte mi vida, solo quiero ayudarte en tu aprendizaje.

En esta entrada te hablaré sobre los hidratos de carbono (HC), qué son, cómo están constituidos y los beneficios que podemos obtener de ellos.

HIDRATOS DE CARBONO.

La importancia de los HC en la nutrición deportiva y en el Powerlifting.

Antes de nada es importante recordar que un hidrato de carbono es una sustancia orgánica compuesta por hidrógeno, carbono y oxígeno.

Se dividen entre estructuras con la siguiente clasificación :

• Monosacárido: Son los carbohidratos más básicos, donde encontramos la glucosa y la fructosa.

• Disacárido: Está compuesto por 2 monosacáridos unidos cómo la sacarosa (2 glucosas unidas) o la lactosa (Glucosa + Galactosa)

• Oligosacárido: Se compone de la unión entre 3 a 10 monosacáridos.

• Polisacárido: Se forma gracias a las cadenas largas de monosacáridos, aquí encontramos entre otros almidones, glucógeno y celulosa.

Los alimentos que nosotros consumimos diariamente como la patata, el arroz u otros hidratos de carbono contienen distintos polisacáridos y por ello lo conocemos como carbohidratos complejos.

FUNCIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO.

Digamos que dejar de consumir hidratos de carbono sería como dejar de echar gasolina al coche. Estos tienen una función energética almacenando glucógeno en el organismo.

Además en las etiquetas nutricionales de los alimentos que encontramos en el supermercado podemos encontrar que los carbohidratos se clasifican en:

• Hidratos de Carbono: Cuando su totalidad se mantenga en carbohidratos estaremos hablando de un alimento complejo como el arroz, la pasta...

• De los cuales azúcares: Aquí la cantidad variará dependiendo del azúcar propio del alimento natural(Cómo la fruta), de alimentos procesados con azúcar intrínseco (Cómo la lactosa en Yogures naturales y leche) y de alimentos petado de azúcar (como los zumos, chuches, chocolates…)

• Fibra: La encontramos en alimentos naturales como frutas y verduras y en carbohidratos no refinados cómo los integrales (Pan integral, Arroz integral). Un consumo adecuado de fibra estará entre 20-40 gramos.

  Existen diversas formas de incluir los carbohidratos en la dieta y la importancia que estos tienen se basa en la capacidad de mejorar tu rendimiento en el deporte, de mantenerte con energía a lo largo del día y ayudan a mejorar el descanso y la calidad del sueño.

📈 ¿Cómo mejorar mi rendimiento?

Para mejorar el rendimiento en el deporte, mantener una dieta donde el 50-60% de la alimentación esté basada en carbohidratos y destinar una parte de este porcentaje (5%) a un pre-entrenamiento rico en azúcares simples (chuches, Zumos) y azúcares complejos (Fruta) para mantener estable la glucosa durante toda la sesión aportará múltiples beneficios en tu entrenamiento.

⚡️ ¿Cómo mantengo mi energía alta?

En personas con baja actividad física sería más interesante mantener los hidratos de carbono entre 40-50% de la alimentación, esto mantiene a una persona con energía durante todo el día. Además aumenta ligeramente las grasas saludables, aprovechando así las vitaminas liposolubles y los beneficios que aportan al sistema hormonal.

😴 ¿Cómo mejorar el descanso?

Por último con una cena medio-alta en hidratos de carbono sería interesante para mejorar el descanso, siempre y cuando exista al menos un margen de 1 hora entre la cena y el descanso con el fin de tener una buena digestión y que esta no interfiera en el descanso.

1️⃣ ATLETAS CON ALTAS CANTIDADES DE CARBOHIDRATOS

“Cada persona es un mundo” una frase comúnmente dicha pero muy real, la importancia de esta frase aplicada a la nutrición va desde cómo sienta a nivel digestivo los distintos hidratos de carbono hasta los horarios de cada atleta.

Sin embargo las recomendaciones generales tratan de una dieta media-alta en atletas y los atletas con mayores necesidades de hidratos de carbono son los que más actividad tienen en un día independientemente del género, edad o peso desde un punto de vista de la individualización ya que para una atleta de -63; 120 gramos de arroz puede ser mucho y para un atleta de -93 esto puede ser más bien poco.

Una mayor actividad implica un mayor gasto de kcals a lo largo del día, bien sea porqué además de powerlifting practiqué otro deporte, tenga un trabajo muy activo o simplemente sea una persona que le guste tener una media de pasos alta.

2️⃣ ATLETAS CON MENORES REQUERIMIENTOS EN CARBOHIDRATOS

Por otro lado los atletas que tienen trabajos más sedentarios, que implique estar sentados en una silla, o no tengan mucho movimiento no sería necesario mantener cantidades de hidratos de carbono tan altas.

Al igual que estos también se hace referencia a perfiles que no superan los 8-10k pasos/día, no tienen actividad física más allá del entrenamiento.

👉🏼 EN RESUMEN

A pesar de esto siempre hay que tener en cuenta el tipo de sesión que tiene cada atleta, el grado de intensidad y el momento del bloque en que se encuentren.

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David Guzmán

CEO de GV NUTRITION.

Apasionado por el mundo de la alimentación desde los 16 años, especialista en la educación nutricional y entradas en categoría de peso.

Variedad de atletas desde femeninas en -57; -69 hasta los pesos más pesados con atletas masculinos de -93; -105.