Cómo seleccionar los intentos en una competición de Powerlifting.

Si ya has dado el paso de competir en Powerlifting, sabrás que cada detalle cuenta. Desde la preparación hasta la ejecución en la tarima, todo influye en tu rendimiento. Sin embargo, uno de los aspectos más determinantes es la selección de intentos.

Saber escoger los pesos adecuados puede marcar la diferencia entre una competición exitosa y una en la que te quedes por debajo de tu potencial. En este artículo, vamos a desglosar cómo seleccionar los intentos en cada levantamiento para que puedas maximizar tu desempeño en la competición.

LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA SELECCIÓN DE INTENTOS.

El objetivo en competición no es solo levantar más que en el gimnasio, sino hacer la mejor marca posible dentro de las condiciones de la competición. No se trata de improvisar ni de tirar por lo alto, sino de tomar decisiones estratégicas que te permitan sacar el mejor total posible. Y para ello debes conocer cómo seleccionar los intentos en una competición de Powerlifting.

La selección de intentos debe seguir una lógica progresiva, asegurando que el primer intento sea seguro, el segundo represente un reto alcanzable y el tercero te dé la oportunidad de batir tus mejores registros.

Veamos cómo hacerlo correctamente.

Cómo seleccionar los intentos en una competición de Powerlifting

En este deporte, en cada levantamiento se permite realizar tres intentos.

Estos intentos deben seguir una estrategia bien planificada:

1️⃣ Primer intento: Seguro y estratégico.

Este es el intento más importante del día, ya que marcará el rumbo de la competición. Si lo fallas, la presión psicológica aumenta y comprometes la confianza para el resto de intentos.

✅ Debe ser un peso que puedas mover sin dificultad, incluso en un mal día.

✅ Lo recomendable es que esté entre 87-92% de tu 1RM, o un peso que hayas levantado por al menos 3 repeticiones limpias en entreno.

✅ Asegura que cumples con la técnica y los estándares de competición.

👉 Objetivo: Garantizar un buen comienzo, asegurar un levantamiento válido y ganar confianza.

2️⃣ Segundo intento: El verdadero desafío.

Aquí es donde comienzas a buscar un peso más cercano a tu máximo, sin comprometer tu tercer intento.

✅ Debe estar en torno al 95-98% de tu 1RM.

✅ Idealmente, un peso que hayas hecho en entreno con buena ejecución y sin fallos.

✅ Si el primer intento se sintió muy fácil, puedes subir un poco más, pero sin exagerar.

👉 Objetivo: Asegurar una buena marca y preparar el terreno para el tercer intento.

3️⃣ Tercer intento: Máximo rendimiento.

Este intento es tu oportunidad de lograr tu mejor marca del día.

✅ Puede estar entre 100-103% de tu 1RM si te sientes fuerte y el segundo intento fue sólido.

✅ Si el segundo intento fue más duro de lo esperado, opta por un intento más conservador para asegurar el levantamiento.

✅ Evita arriesgar demasiado con un peso irrealista que comprometa tu total.

🚨 Es un fallo súper común el dejarse llevar por las emociones y limitarse a cumplir la premisa principal de "hacer un PR" o de conseguir una marca memorable.

👉 Objetivo: Intentar un PR si todo ha salido bien o hacer un ajuste estratégico para maximizar el total.

ESTRATEGIA SEGÚN LEVANTAMIENTO.

Cada levantamiento tiene particularidades que influyen en la selección de intentos:

🏋️ Sentadilla: Suele verse afectada por los nervios del inicio. Elige un primer intento aún más seguro si es tu primera competición.

🏋️ Press de banca: Tiende a ser el levantamiento más impredecible en competición. No subestimes la fatiga y el impacto del estrés.

🏋️ Peso muerto: Es el último levantamiento del día y donde puedes hacer ajustes para mejorar tu total. Un tercer intento más agresivo puede ser una buena opción si necesitas remontar posiciones. Además cuentas con la posibilidad de cambiar tu último intento.

IMPORTANCIA DE LA PROGRAMACIÓN.

No os imagináis hasta que punto es CRUCIAL el desempeño de una buena programación de entrenamiento, ya que no solamente es escoger cuatro variantes, seleccionar un rep scheme y asegurar que el atleta tenga un desarollo deseado.

A través de la preparación de nuestros entrenamientos podemos asegurarnos un mayor éxito de nuestra competición, pero de esto hablaremos en otro artículo…

Solamente si me lo pedís por Instagram 🤔

ERRORES COMUNES EN LA SELECCIÓN DE INTENTOS.

🚫 Sobreestimar tu rendimiento: Intentar pesos demasiado altos puede hacerte fallar intentos clave y afectar negativamente tu total.

🚫 No tener un plan B: Si el primer intento se siente más pesado de lo esperado, debes estar preparado para ajustar los siguientes intentos.

🤔 Si quieres hacerme caso... prepara también un plan C.

🚫 Ignorar las señales de fatiga: Si un levantamiento se siente inusualmente difícil, ajusta tu estrategia en los intentos siguientes.

🚫 Ego: Pensar en el impacto que puede tener un levantamiento en redes sociales, entre los amigos y demás, puede costarle un mal trago y momento a tu atleta o a ti mismo, sé responsable de tus acciones.

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La clave del éxito: contar con un buen entrenador.

Un buen entrenador no solo te prepara en el gimnasio, sino que también te guía en la toma de decisiones en competición. La selección de intentos no debería dejarse al azar, y contar con alguien con experiencia en tarima marcará la diferencia.

🏋️‍♂️ ¿POR QUÉ NECESITAS UN BUEN ENTRENADOR?

1️⃣ Personalización del entrenamiento: Un programa hecho a tu medida, teniendo en cuenta tus objetivos, puntos fuertes y áreas de mejora.

2️⃣ Corrección de técnica: La técnica es clave para evitar lesiones y mejorar tus marcas.

3️⃣ Seguimiento y motivación: Tener a alguien que supervise tus progresos y ajuste el plan según tus necesidades es crucial para alcanzar el máximo rendimiento.

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👉 EN RESUMEN.

Seleccionar correctamente los intentos es clave para tener una competición exitosa. Siguiendo una estrategia progresiva y basada en datos reales de tus entrenamientos, maximizarás tu rendimiento sin asumir riesgos innecesarios.

✅ Primer intento: Seguro y sin margen de error.

✅ Segundo intento: Un reto alcanzable basado en entrenamiento.

✅ Tercer intento: Oportunidad para un PR si todo ha salido bien.

✅ Ajusta según sensaciones y condiciones del día. 

✅ Contar con un buen entrenador marcará la diferencia.

Si quieres llevar tu rendimiento al siguiente nivel, asegúrate de planificar bien tu estrategia de intentos y rodearte del equipo adecuado.

📩 ¿Necesitas ayuda con tu programación o planificación en competición? 

Escríbeme y trabajemos juntos para que saques el máximo partido a tu rendimiento en la tarima.

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Nicolás Gómez

CEO y Entrenador de GR Strength.

Entrenador de un sinfín de atletas desde hace seis años, especialista en entrenamiento de Powerlifting, todo un apasionado por el entrenamiento de fuerza.

Atleta de Powerlifting desde los diecisiete años, x1 Sub-campeón de España Sub-Junior, x1 Tercer puesto Junior y muchas medallas regionales.

Bibliografía y referencias.

• Asociación Española de Powerlifting (AEP).Página oficial de la AEP, donde se detalla la normativa, los tipos de competiciones, y los procesos de afiliación: https://powerlifting-aep.com

• International Powerlifting Federation (IPF).Información sobre los estándares internacionales y la afiliación de la AEP a la IPF: https://www.powerlifting.sport

• Reglamento de Competición de la AEP.Documento oficial que detalla las normas de las competiciones en España: Disponible en la sección de descargas de la página oficial de la AEP.

• Entrenamiento Personalizado en Powerlifting.Estudios y guías prácticas sobre planificación del entrenamiento y prevención de lesiones:

  • Zourdos, M.C., & Helms, E. (2019). The Science of Powerlifting. Strength & Conditioning Research.

  • The Powerlifting Handbook (2017).